ممکن است شما نیز جزء اکثریت والدینی باشید که می خواهند یک رژیم غذایی سالم را برای کودک خود تهیه کنند؛ اما آیا می دانید تغذیه سالم چیست و چه مواد مغذی و در چه مقادیری برای کودکان مورد نیاز است؟ در اینجا یک راهنمای کامل از تغذیه کودک ارائه شده است که با توجه به سن کودک طبقه بندی شده است. علاوه بر این موارد؛ راهکارهای تغذیه ای مناسب نیز شرح داده شده است. برای دریافت این رژیم غذایی کامل با کودک تک همراه شوید...
اگر به دنبال یک برنامه مناسب برای تغذیه کودک خود هستید و می خواهید یک رژیم غذایی متناسب با سن کودک دریافت کنید،
خواندن این مقاله را از دست ندهید...
اصول تغذیه ی کودک مشابه با اصول تغذیه ای بزرگسالان است.همه ی ما به مواد مغذی مانند ویتامین ها؛ مواد معدنی، کربوهیدرات و پروتئین و چربی نیاز داریم. آنچه تفاوت دارد؛ مقادیر مواد مغذی مورد نیاز بدن در سنین مختلف است.
بنابراین بهترین فرمول برای تغذیه کودک که منجر به رشد مناسب کودک شود، چیست؟ دستورالعمل های زیر بر اساس آخرین توصیه های تغذیه ای در سطح جهان برای کودکان دختر و پسر ارائه شده است.
در ابتدا با مواد غذایی که حاوی انواع مواد مغذی هستند آشنا می شوید و سپس بر اساس گروه سنی، برنامه ی تغذیه ای مناسب برای کودک خود را دریافت می کنید.
غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا؛ نخودفرنگی، فراورده های سویا ، آجیل و دانه (خام و غیرشور) حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند.
کودک خود را به خوردن انواع میوه های تازه، کنسرو شده (کمپوت میوه)، فریزشده و خشک شده عادت دهید (میوه ها را نسبت به آب میوه ترجیح دهید). اگر کودک شما آب میوه می نوشد، مطمئن شوید که 100 درصد طبیعی و بدون مواد افزودنی و شکر است و مصرف آبمیوه را در روز محدودتر کنید.
اگر برای کودک خود کمپوت میوه ها را خریداری می کنید به دنبال کمپوت هایی باشید که در آب خود بسته بندی شده اند و فاقد شکر اضافه شده هستند. به یاد داشته باشید که یک چهارم فنجان میوه خشک شده معادل یک فنجان میوه تازه محسوب می شود و هنگامی که بیش از حد مصرف شوند، میوه های خشک می توانند کالری بیشتری تولید کنند.
انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، یخ زده یا خشک را در وعده های غذایی کودک بگنجانید. گنجاندن انواع سبزیجات، از جمله سبزیجات با رنگ سبز تیره، قرمز و نارنجی، حبوبات و نخود فرنگی و محصولات دارای نشاسته را در هر هفته از برنامه ی خود قرار دهید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا یخ زده، گزینه هایی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند.
غلات کامل مانند نان گندم کامل (دارای سبوس) ، بلغورجودوسر، ذرت بوداده و برنج قهوه ای را انتخاب کنید. مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و برنج سفید را محدودتر کنید.
لبنیات
کودک خود را به خوردن و نوشیدن محصولات لبنی کم چرب یا نیمه چرب مانند شیر، ماست و پنیر یا نوشیدنی های غنی شده با سویا عادت دهید.
9 ماده غذایی ضروری برای کودکان را بشناسید
شیرین کننده های مصنوعی
مصرف محصولاتی که در آنها شیرین کننده مصنوعی وجود دارد را برای کودکان محدود کنید .البته منظور قندی که به صورت طبیعی در میوه ها و شیر وجود دارد؛ نیست. منظور شیرین کننده های مصنوعی و شکر افزوده شده مانند شربت ذرت، شیرین کننده ذرت، شکر قهوه ای، عسل و ... است.
چربی اشباع و ترانس
مصرف چربی های اشباع را محدود کنید (چربی هایی که عمدتا از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و محصولات لبنی پرچرب است). به دنبال راههایی برای برای جایگزین کردن چربی های اشباع با روغن های گیاهی و روغن های تولید شده از بذر دانه ها باشید که ضمن تامین اسید های چرب ضروری، ویتامین E مورد نیاز بدن کودک را نیز تامین کنند.
چربی های سالم به طور طبیعی در روغن زیتون، روغن دانه ها، آووکادو و سویا می باشد. مصرف چربی های ترانس را نیز با اجتناب از غذاهایی که حاوی روغن هیدروژنه هستند، محدود کنید.
بدترین غذاهایی که کودکان می خورند را بشناسید!
اگر در ارتباط با تغذیه کودک خود دچار نگرانی هستید؛ درباره رژیم غذایی فرزندتان با پزشک متخصص یا مشاور تغذیه مشورت کنید. در ادامه راهنمای تغذیه ای برای گروه های سنی مختلف و برای جنسیت های مختلف ارائه شده است.
نکته : هر اونس معادل 28.35 گرم است.*
|
تغذیه کودک 2-3 سال : راهنمای تغذیه ای برای دختران و پسران |
|
|---|---|
|
1000 تا 1400 بسته به فعالیت بدنی و رشد |
کالری |
|
2-4 اونس |
پروتئین |
|
1-1.5 فنجان |
میوه |
|
1-1.5 فنجان |
سبزی |
|
3-5 اونس |
غلات |
|
2 فنجان |
لبنیات |
|
تغذیه کودک 4-8 سال : راهنمای تغذیه ای برای دختران |
|
|---|---|
|
1200 تا 1800 بسته به فعالیت بدنی و رشد |
کالری |
|
3-5 اونس |
پروتئین |
|
1-1.5 فنجان |
میوه |
|
1/5- 2/5 فنجان |
سبزی |
|
4-6 اونس |
غلات |
|
2.5 فنجان |
لبنیات |
|
تغذیه کودک 4-8 سال : راهنمای تغذیه ای برای پسران |
|
|---|---|
|
1200 تا 2000 بسته به فعالیت بدنی و رشد |
کالری |
|
3-5.5 اونس |
پروتئین |
|
1-2 فنجان |
میوه |
|
1/5- 2/5 فنجان |
سبزی |
|
4-6 اونس |
غلات |
|
2.5 فنجان |
لبنیات |
|
تغذیه کودک 9-13 سال : راهنمای تغذیه ای برای دختران |
|
|---|---|
|
1400 تا 2200 بسته به فعالیت بدنی و رشد |
کالری |
|
4-6 اونس |
پروتئین |
|
1.5-2 فنجان |
میوه |
|
1/5-3 فنجان |
سبزی |
|
5-7 اونس |
غلات |
|
3 فنجان |
لبنیات |
|
تغذیه کودک 9-13 سال : راهنمای تغذیه ای برای پسران |
|
|---|---|
|
1600 تا 2600 بسته به فعالیت بدنی و رشد |
کالری |
|
5-6/5 اونس |
پروتئین |
|
1.5-2 فنجان |
میوه |
|
2-3.5 فنجان |
سبزی |
|
5-9 اونس |
غلات |
|
3 فنجان |
لبنیات |
|
تغذیه کودک 14- 18 سال : راهنمای تغذیه ای برای دختران |
|
|---|---|
|
1800 تا 2400 بسته به فعالیت بدنی و رشد |
کالری |
|
5-6/5 اونس |
پروتئین |
|
1.5-2 فنجان |
میوه |
|
2-3.5 فنجان |
سبزی |
|
6-8 اونس |
غلات |
|
3 فنجان |
لبنیات |
|
تغذیه کودک 14- 18 سال : راهنمای تغذیه ای برای پسران |
|
|---|---|
|
2000-3200 بسته به فعالیت بدنی و رشد |
کالری |
|
5/5 -7 اونس |
پروتئین |
|
2-2.5 فنجان |
میوه |
|
2-4.5 فنجان |
سبزی |
|
6-10 اونس |
غلات |
|
3 فنجان |
لبنیات |
امروزه اکثر والدین و حتی کودکان برنامه های فشرده ای برای زندگی دارند و کمتر زمانی را برای توجه به برنامه ی تغذیه ای دارند. بنابراین رزیم غذایی کودکان به سمت غذاهای راحت و آماده سوق داده می شود. اما این غذاها می توانند ناسالم باشند و بر روی سلامت کودک تاثیر منفی بگذارند. برخی از این مشکلات ممکن است در دوران بزرگسالی نیز ادامه یابد و حتی به بیماری های مادام العمر تبدیل شود.
تغذیه مناسب فواید بسیار زیای برای کودک دارد ، از جمله:
انرژی آنها را پایدار می سازد
توانایی های ذهنی آنها را بهبود می بخشد
حتی خلق و خوی آنها را نیز تغییر می دهد.
به آنها برای حفظ یک وزن سالم کمک می کند.
از مشکلات روحی مانند افسردگی، اضظراب و بیش فعالی جلوگیری می کند.
علاوه بر موارد فوق، داشتن یک رژیم غذایی سالم و تمرکز بر تغذیه کودک؛ ساده ترین و موثرترین راه برای جلوگیری از شروع بیماری هاست. تغذیه سالم می تواند به جلوگیری از بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند. این بیماری ها شامل چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 می باشد. اگر از کودکی فرزندان خود را به خوردن غذاهای سالم عادت دهید، در بزرگسالی نیز با همین الگو پیش می روند و کمتر در معرض بیماری های مزمن قرار می گیرند. تغذیه کودک خود را با راهکارهای زیر به بهترین وجه پیاده سازی کنید.
خوردن یک صبحانه متعادل با پروتئین، راهی عالی برای شروع یک روز می باشد. پروتئین می تواند به کودکان کمک کند تا در طول روز بیشتر انرژی داشته باشند و حتی می تواند به نوجوانان کمک کند تا وزن خود را کم کنند.
صبحانه ی کامل می تواند شامل ساندویچ تخم مرغ با نان کامل گندم، کره بادام زمینی با نان تست به همراه یک سیب باشد.
وعده های غذایی را در کنار هم باشید
نشستن سر سفره در کنارخانواده مهمترین بخش برای ایجاد عادات سالم غذایی است. اما اثرات این کار بیش از یک غذا خوردن ساده در کنار یکدیگر است. در واقع وعده های غذایی فرصت مناسبی برای موارد زیر است:
تامین آرامش کودکان
صحبت کردن با کودکان
پایش عادات تغذیه ای آنها
بودن یک الگوی تغذیه ای مناسب برای کودکان
برای خرید خواربار و مواد غذایی کودکان را نیز همراه خود ببرید. به آنها یاد بدهید که چگونه برچسب غذایی محصولات را بخوانند. آنها همچنین می توانند در تهیه میان وعده ها و پخت آنها به شما کمک کنند.
کاشت باغچه سبزیجات
یکی دیگر از راه های سرگرم کننده برای جذب کودکان به عادات غذایی سالم، کاشت یک باغچه ی سبزیجات و صیفی جات است. پرورش میوه ها، گیاهان و سبزیجات مورد علاقه تان، می تواند درس های آموزنده ای برای کودک باشد. تجربه کاشت، نگهداری و برداشت می تواند برای کودکان و بزرگسالان به یک اندازه جذاب باشد.
از چه سنی می توانم دادن غذاهای جامد را به کودکم شروع کنم؟
از 4 تا 6 ماهگی می توان دادن غذاهای کمکی را به کودک آغاز نمود. البته نشانه های دیگری نیز وجود دارد که به آنها نیز می بایست توجه شود:
آیا کودک می تواند گردن خود را صاف نگه دارد (اصطلاحا گردن گرفته است) ؟
آیا کودک شما می تواند بدون کمک بنشیند؟
آیا کودک دست یا اسباب بازی هایش را می مکد؟
آیا کودک به غذاهایی که شما می خوردید، علاقه نشان می دهد.
آیا مصرف تنقلات برای کودکان زیر یک سال ضرر دارد؟
مصرف هرگونه شکر افزوده و تنقلات برای نوزادان کمتر از 12 ماه به هیچ وجه توصیه نمی شود . بنابراین مصرف شکلات و چیپس برای کودکان زیر 12 ماه به طور کل ممنوع است. اگر درباره تاثیرات شکلات بر کودکان اطلاعاتی ندارید، مقاله مربوطه را مطالعه نمایید.
چه غذاهایی موجب یبوست کودک می شود؟
موز نارس، غذاهای حاوی گلوتن (مانند گندم، جو) ، غلات فراوری شده (مانند نان سفید، برنج سفید، پاستا)؛ شیر و محصولات لبنی (البته برای برخی افراد) ، گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده و خرمالو می تواند منجر به یبوست کودک شود.
از چه سنی می توانم دادن عسل به فرزندم را شروع کنم؟ آیا محدودیتی در خوردن عسل برای کودک هست؟
متخصصان اطفال توصیه می کنند که قبل از 12 ماهگی به کودک خود عسل ندهید. عسل می تواند حاوی باکتری هایی باشد که برای بزرگسالان و کودکان بزرگتر از یک سال مشکلی بوجود نمی آورد ولی برای کودکان زیر یکسال به دلیل سیستم ایمنی و سیستم گوارشی ضعیف می تواند خطرساز باشد.
آیا می توانم به نوزاد خود شیرپاستوریزه پاکتی بدهم؟ از چه سنی می توانم اینکار را شروع کنم؟
دادن شیر کامل به کودکان زیر 12 ماه توصیه نمی شود. شیر گاو برای کودکان زیر یکسال حاوی مقادیر ناکافی آهن؛ ویتامین E و اسیدهای چرب ضروری است و از طرفی دارای مقادیر بیش از حد پروتئین، سدیم و پتاسیم است.برخی کودکان نیز به شیر گاو حساسیت دارند و می بایست جایگزین های قابل قبول را برای آن مصرف کنند. اگر با علائم آلرژی کودکان به لبنیات آشنایی ندارید؛ مقاله مربوطه را مطالعه کنید.
آیا مصرف ماهی برای کودکان خطرناک است؟
ماهی سرشار از مواد مغذی است که برای رشد و سلامتی بدن مورد نیاز است. ماهی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B است. نوزادان و کودکان برای رشد و تقویت نیاز به اسید های چرب امگا 3 مانند DHA دارند. نکته قابل توجه و خطرساز در مصرف ماهی ، جیوه موجود در ماهی است. برخی از ماهی ها مانند سالمون و قزل آلا جیوه کمتری دارند و به همین دلیل برای کودکان مناسب تر هستند. برخی ماهی ها نیز مانند ماهی تن حاوی مقادیر کم تا متوسطی جیوه هستند و مصرف آنها برای کودکان محدودتر است.(مقاله ماهی تن برای کودکان : مضر یا مفید را دنبال کنید). مصرف برخی ماهی ها مانند کوسه، شاه ماهی خال مخالی و تاج ماهی نیز برای کودکان ممنوع است.
مقالات مرتبط
نشانه های تغذیه ی بیش از حد نوزاد
سنجش میزان غذای مورد نیاز در سنین کودکی
منابع